¿Cómo debe ser la alimentación en deportistas?
Actualmente es conocido que la actividad física y el deporte mejoran la salud y la calidad de vida, ya que aportan incontables beneficios a nivel físico y emocional.
Sin embargo, para sentirse bien y para tener un adecuado rendimiento durante la actividad física, (especialmente un deportista de alto rendimiento), es fundamental contar con una buena alimentación. Así se puede lograr lo siguiente:
- Conservar la salud
- Disminuir la fatiga
- Maximizar las reservas de energía en competencias y entrenamiento
- Recuperarse con mayor rapidez entre las sesiones del entrenamiento
- Disminuir las lesiones y acelerar la recuperación
- Mejorar la composición corporal
La alimentación correcta de un deportista
– Alimentación en la pre-competencia:
Se debe incluir alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión; por ejemplo: jugos de fruta y/o verduras o frutas frescas como manzana y plátano. Procurar no incluir alimentos con muy alto contenido de fibra (para que no se sienta la urgencia de ir al baño durante la competencia), así como alimentos irritantes o con muy alto contenido de grasas y/o proteína. Nunca experimentar con alimentos nuevos antes de una competencia, ya que podría sentirse incomodidad o pesadez estomacal.
| Ejemplos de cómo debe ser la alimentación en la pre-competencia: | ¿Cuánto tiempo antes de la competencia se debe consumir los alimentos? |
| – Jugo de fruta y un sándwich de mermelada y un plátano – Leche descremada con chocolate, 2 tazas de cereal y una manzana – Jugo de uva y sándwich de queso panela – Yogurt para beber con una barra de avena y una pera |
– 3 a 4 hrs para comidas mixtas y abundantes – 2 a 3 horas para una comida pequeña, con bajo contenido de grasa – 1 a 2 hrs para un alimento semi- liquido y abundante en carbohidratos – Menos de 1 hr para un pequeño snack (barras de cereal, barras energéticas) |
– Alimentación en la post-competencia:
Después de una competencia es muy importante reponer al cuerpo de fluidos y energía, por lo que se debe hacer una comida con alto contenido de carbohidratos complejos; por ejemplo:
- Arroz, espagueti o cualquier pasta
- Sopa de lentejas o frijol con galletas saladas
- Entomatadas con queso o pollo
- Papa al horno con poca grasa
Thalia Velasco Canales
Nutrióloga
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Para saber más:
www.acsm.org
www.gssiweb-sp.com/gatorade/default.aspx
www.eatright.org
