Viviendo: Aprende a leer las etiquetas de lo que comes.
Seguramente en muchos productos has visto las etiquetas con información nutricional al reverso de los empaques, ¿pero sabes realmente cómo interpretar la información? A continuación te explicaremos paso por paso cómo hacerlo.
Primero debes identificar la leyenda que dice tamaño de la porción, ya que toda la información relacionada con las calorías y nutrimentos está referida a esta cantidad de alimento. Muchas veces el producto trae más de una porción por empaque al comparar el tamaño de la porción con el gramaje total del producto. Por ello, es necesario que verifiques el número de porciones por paquete, ya que el número que indique lo tendrás que multiplicar por todos los nutrimentos que aparezcan en la etiqueta.
Por otro lado, observa la leyenda que dice contenido energético, ésta se refiere a las calorías que te aporta el producto por porción, por lo que es el primer punto que debes multiplicar por el número de porciones por paquete para saber realmente cuántas calorías consumirás.
También encontrarás los principales nutrimentos expresados en gramos, éstos incluyen: Grasas o lípidos totales, hidratos de carbono o carbohidratos totales y proteínas. Tanto las grasas como los carbohidratos los encontrarás desglosados, dependiendo del tipo de producto del que se trate. Dentro del grupo de las grasas están las grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, trans y el colesterol. Y en el de carbohidratos puedes encontrar fibra (soluble e insoluble) y azúcares. Te recomendamos que moderes el consumo de productos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y azúcar.
Ahora que ya sabes leer una etiqueta te preguntarás ¿cómo puedes utilizar esta información? Te pondremos un ejemplo en el que la lectura de la información nutricional te ayudará a elegir el producto que más te convenga.
Aquí tenemos los datos de dos tipos de aceite: aceite de canola y aceite de coco. Ambas etiquetas manejan una porción de 14g, equivalentes a 1 cucharada aproximadamente. Analizando cada nutrimento se puede observar que ambos aportan la misma cantidad de calorías por porción, sin embargo, al analizar el tipo de grasas que tienen se puede observar que el contenido de grasa saturada es mayor en el aceite de coco que en el de canola, por lo tanto no es un aceite de buena calidad para cocinar en comparación con otro tipo de aceites.
| Información nutrimental | Aceite de canola | Aceite de coco |
| Tamaño de la porción | 14 g | 14 g |
| Contenido energético | 126 kcal | 126 kcal |
| Proteína | 0 g | 0 g |
| Grasas
Saturadas Monoinstaturadas Poliinsaturadas Ácidos grasos trans Colesterol |
14 g
1 g 8.85 g 3.94 g 0 mg 0 mg |
14 g
12.5 g 0.5 g 1 g 0 mg 0 mg |
| Carbohidratos totales
Azúcares Fibra dietética |
0 g
0 g 0 g |
0 g
0 g 0 g |
| Sodio | 0 mg | 0 mg |
Ahora te invitamos a que practiques. Revisa la etiqueta de una leche entera y una leche light, poniendo especial atención en la parte del contenido energético, grasas totales y colesterol. ¿Cuál crees que te convendría más si tu objetivo es bajarle al consumo de calorías y grasas?
Understanding Food Nutrition Labels. [Consultado marzo 2017] Disponible en:
https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/understanding-food-nutrition-labels
The Basics of the Nutrition Facts Lebel [Consultado marzo 2017] Disponible en: http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
MNA. Marycarmen Díaz Gutiérrez
Nutrióloga de la Clínica de Nutrición Ibero
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