El agua es el componente más abundante del cuerpo, esencial para la vida. Se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. El agua no aporta energía pero es necesaria para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento. El contenido de agua promedio en un hombre adulto oscila entre 60 ± 15%, mientras que en una mujer va del 55 ±15%, lo que significa que el agua es uno de los componentes fundamentales para la supervivencia y la vida del ser humano.
Se sabe que los atletas durante el ejercicio pierden una gran cantidad de agua, tales pérdidas de agua son a través de la sudoración y aumento de la respiración. Cuando se realiza ejercicio, la sudoración ayuda a enfriar el cuerpo y si no se bebe suficiente agua, se corre el riesgo de deshidratarse. Los síntomas comunes de deshidratación son sed, mareos, cansancio, náuseas, escalofríos, dolor de cabeza y calambres musculares. Para lo cual es importante beber antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y reemplazar esas pérdidas.
Los requerimientos de agua varían dependiendo de la persona, así como de las condiciones ambientales, del nivel de actividad física y de muchos otros factores. Se recomienda tomar unos 600- 800ml de agua 1-4 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Durante el ejercicio, se debe tomar en intervalos regulares con el fin de consumir líquido a un ritmo que permita reponer el agua y electrolitos perdidos por la sudoración. Después del ejercicio la reposición de líquidos es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquido que hay que reponer es pesarse antes y después de entrenar, las diferencias entre ambos pesos señala el líquido perdido y por tanto el que hay que consumir para rehidratarse.
Tras ejercicio de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministrar dicho electrolito eliminado por el sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el esfuerzo. Entonces las bebidas deportivas son mejores que el agua natural cuando el ejercicio es intenso (ej. Jugar futbol, hockey, basquetbol o entrenamiento de intervalos), cuando la actividad dura más de 1 hora, cuando la temperatura es caliente y húmeda y cuando los líquidos necesitan ser rápidamente reemplazados (ej. 2 sesiones de entrenamiento en 1 día).
Dra. Alicia Parra Carriedo, NC
Coordinadora de la Clínica de Nutrición
IBERO Ciudad de México
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