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¿Quieres incrementar tu masa muscular?

 

Es muy común escuchar que para aumentar tu masa muscular debes incrementar tu consumo de proteína, ya que los aminoácidos que conforman su estructura son los principales ladrillos que construyen los tejidos y músculos de nuestro cuerpo. Desafortunadamente existe mucha información errónea y confusa orientada al consumo excesivo de proteína, limitando o en ocasiones hasta omitiendo los hidratos de carbono.

Primero que nada es muy importante que bajo ninguna circunstancia omitas los alimentos que contienen hidratos de carbono, tales como: pasta, arroz, tortilla, pan, cereales, barras y fruta, ya que el cuerpo necesita energía como combustible para realizar ejercicio, por lo tanto si no los consumes, lo primero que ocupará serán las proteínas de tu músculo para obtener nueva glucosa como reserva de energía y perderás tu masa muscular. Por ello es indispensable una colación rica en hidratos de carbono antes de tu rutina y después del ejercicio para reabastecer nuevamente tu glucógeno (reserva de glucosa en tu hígado).

¿Cuándo es el mejor momento para consumirlos? Justo durante la fase de recuperación, es decir que no pase más de 1 hora después de tu entrenamiento, de esta manera favorecerás el crecimiento del músculo.

¿Cuánta proteína debes consumir? Esto dependerá del tipo de ejercicio que realices así como de tu peso corporal. Por ejemplo si tu ejercicio es de rendimiento (correr, spinning, natación, aeróbics, escalar, etc.) tu ingesta no deberá ser tan alta como la de una persona que realice ejercicios de fuerza (pesas, ligas, desplantes, lagartijas, sentadillas).

A continuación encontrarás una tabla de los requerimientos de proteína dependiendo el tipo de ejercicio y un ejemplo de cómo calcularlo:

Tipo de ejercicio Recomendación de proteína Ejemplo

(70 kg de peso)

Recreativo (caminata) 0.8 g/kg/día 56 g de proteína
Rendimiento 1.2-1.4 g/kg/día 84-98g de proteína
Fuerza 1.6-1.7 g/kg/día 112-119g de proteína

Por ejemplo si únicamente sales a caminar por las tardes tu requerimiento de proteína sería de 0.8g/kg/día. Suponiendo que tu peso aproximado es de 70 kg, tendrías que calcularlo de la siguiente forma:

0.8g/kg/día X 70 kg = 56g de proteína

Si observas la tabla, también encontrarás el cálculo en caso de que realizaras ejercicios de fuerza o rendimiento.

A continuación  encontrarás una tabla únicamente con alimentos ricos en proteína, que te permitirá entender más fácilmente estas proporciones que podrías incluir en un menú en las cantidades estimadas para una persona de un peso aproximado de 70 kg para cada tipo de ejercicio:

56 g de proteína 84-98g de proteína 112-119g proteína
Día: 1 huevo con 2 reb. jamón de pavo.

Tarde: 100g de pechuga de pollo, ½ Tza. de frijoles.

Noche: 1/2 lata de atún en agua,

Día: 2 huevos con  2 reb. jamón de pavo, ½ Tza. de frijoles

Tarde: 140g de pechuga de pollo, ½ Tza. de frijoles

Noche: 1 lata de atún en agua, 1 Tza. de leche descremada.

Día: 2 huevos con 3 reb. jamón de pavo, ½ Tza. de frijoles y 1 Tza. de leche descremada y

Tarde: 140g de pechuga de pollo, 1Tza. de frijoles

Noche: 1 lata de atún en agua, 1 Tza. de leche descremada.

Cabe aclarar, que como se comentó al principio del artículo los alimentos que vienen en la tabla deberán acompañarse de alimentos ricos en hidratos de carbono, por ello te sugerimos que en conjunto con tu entrenador lleves un plan de alimentación con un nutriólogo que te apoye para alcanzar tus objetivos de manera más efectiva.

 

Rosembloom C. Sports Nutrition Client Education Handouts [CD-ROM]. Atlanta: American Dietetic Association; 2006.

Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Exercise and Functional Foods. Nutrition Journal [revista en línea] 2006 [Consultado en marzo 2017]; 5(1). Disponible en: http://www.nutritionj.com/content/pdf/1475-2891-5-15.pdf

 

MNA. Marycarmen Díaz Gutiérrez
Nutrióloga adscrita a la Clínica de Nutrición Ibero

mary.diaz@ibero.mx

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