Estar bien Ibero

Alimentación a deportistas

¿Cómo debe ser la alimentación en deportistas?

Actualmente es conocido que la actividad física y el deporte mejoran la salud y la calidad de vida, ya que aportan incontables beneficios a nivel físico y emocional.

Sin embargo, para sentirse bien y para tener un adecuado rendimiento durante la actividad física, (especialmente un deportista de alto rendimiento), es fundamental contar con una buena alimentación. Así se puede lograr lo siguiente:

  • Conservar la salud
  • Disminuir la fatiga
  • Maximizar las reservas de energía en competencias y entrenamiento
  • Recuperarse con mayor rapidez entre las sesiones del entrenamiento
  • Disminuir las lesiones y acelerar la recuperación
  • Mejorar la composición corporal

La alimentación correcta de un deportista

– Alimentación en la pre-competencia:

Se debe incluir alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión; por ejemplo: jugos de fruta y/o verduras o frutas frescas como manzana y plátano. Procurar no incluir alimentos con muy alto contenido de fibra (para que no se sienta la urgencia de ir al baño durante la competencia), así como alimentos irritantes o con muy alto contenido de grasas y/o proteína. Nunca experimentar con alimentos nuevos antes de una competencia, ya que podría sentirse incomodidad o pesadez estomacal.

 

Ejemplos de cómo debe ser la alimentación en la pre-competencia: ¿Cuánto tiempo antes de la competencia se debe consumir los alimentos?
– Jugo de fruta y un sándwich de mermelada y un plátano
– Leche descremada con chocolate, 2 tazas de cereal y una manzana
– Jugo de uva y sándwich de queso panela
– Yogurt para beber con una barra de avena y una pera
– 3 a 4 hrs para comidas mixtas y abundantes
– 2 a 3 horas para una comida pequeña, con bajo contenido de grasa
– 1 a 2 hrs para un alimento semi- liquido y abundante en carbohidratos
– Menos de 1 hr para un pequeño snack (barras de cereal, barras energéticas)


– Alimentación en la post-competencia:

Después de una competencia es muy importante reponer al cuerpo de fluidos y energía, por lo que se debe hacer una comida con alto contenido de carbohidratos complejos; por ejemplo:

  • Arroz, espagueti o cualquier pasta
  • Sopa de lentejas o frijol con galletas saladas
  • Entomatadas con queso o pollo
  • Papa al horno con poca grasa

 

Thalia Velasco Canales

Nutrióloga

thalia_velasco@hotmail.com

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Para saber más:
www.acsm.org
www.gssiweb-sp.com/gatorade/default.aspx
www.eatright.org

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